Belirsizlik, Kaygı ve Anksiyete ile Baş Etmek
Dünya genelinde yaşanan pandemi, hayatımızın birçok alanında belirsizliği beraberinde getirdi. Birçoğumuz için gelecek öngörülemez hâle geldi; kaygı arttı, anksiyeteye neden olan düşüncelerle daha sık karşılaşmaya başladık. Yarın ne olacağına dair emin olamamak, zihnimizi sürekli tetikte tutabiliyor. Aslında bu duygular yalnızca size ait değil; pek çoğumuz benzer hisleri paylaşıyoruz.
Ancak belirsizlikle baş etmek öğrenilebilir bir beceridir.
Belirsizlik Neden Bu Kadar Kaygı Yaratır?
Yapılan araştırmalar, “muhtemelen kötü bir şey olacak” düşüncesinin, “kesin kötü bir şey olacak” düşüncesinden daha fazla stres yarattığını göstermektedir. Çünkü belirsizlik, beynimizin ilkel kısmını devreye sokar.
Bir tehdidi kontrol edemediğimizi ya da etkisizleştiremediğimizi düşündüğümüzde kaygı ortaya çıkar. Bu tehdidi ortadan kaldırmak için zihinsel olarak ne kadar çok çabalarsak, kaygımız da o kadar artabilir. Zamanla kesinlik arayışı bizi “felaketleştirme” düşünce döngüsüne sürükler. Olası bir durumu, gerçekte olduğundan çok daha büyük ve tehlikeli bir hâle getiririz.
Beynimiz, gerçek bir tehlike ile hissedilen tehlike arasındaki farkı her zaman ayırt edemez. Bu noktada ilkel beyin kontrolü ele alır ve hayatta kalma mekanizması olan “savaş ya da kaç” tepkisi devreye girer. Zihnimizde şu sorular belirir:
“Ne olacak?”
“Ne yapmalıyım?”
“Ya hayatım tehlikedeyse?”
Belirsizliğin Yarattığı Kaygı Nasıl Yatıştırılabilir?
Belirsizlikle baş etmenin ilk adımı, duygularımıza dair farkındalık geliştirmektir. Kaygılandığınızı fark etmek, onu bastırmaya çalışmaktan çok daha sağlıklıdır. Ardından dikkatinizi sürekli olumsuz düşünceler yerine farklı ve daha güvenli uyaranlara yönlendirmek önemlidir.
Kaygıyı yatıştırmak için şu adımlar destekleyici olabilir:
Duygularınızı fark edin ve adlandırınDikkatinizi olumsuz düşüncelerden başka bir noktaya yönlendirinGünlük küçük aktiviteler planlayınNefes egzersizleri uygulayınKendinize olumlu telkinlerde bulununFelaketleştirme eğilimini fark edip durdurmaya çalışınBelirsizliklere belli bir ölçüde izin verin“Savaş–kaç” mekanizmasının her zaman gerçek bir tehlike anlamına gelmediğini kabul edin
Günlük Yaşamda Kaygıyı Azaltmaya Yardımcı Alışkanlıklar
Kaygı yalnızca zihinsel değil, aynı zamanda fizyolojik bir süreçtir. Bu nedenle günlük yaşam alışkanlıkları büyük önem taşır:
Düzenli beslenin: Günde üç öğün besleyici gıdalar tüketmeye özen gösterin.Uyarıcılara dikkat edin: Alkol, kafein ve şeker tüketimini azaltın; bu maddeler anksiyeteyi artırabilir.Yeterli uyuyun: Kaliteli uyku, hem beden hem de ruh sağlığını olumlu yönde etkiler.Hareket edin: Günde en az 30 dakika egzersiz yapmak (mümkünse açık havada) kaygıyı azaltmada oldukça etkilidir.
Kaygıyı Tanımak ve Kendinize Hatırlatmalar Yapmak
Anksiyetenin çoğu zaman öğrenilmiş bir tepki olduğunu kabul etmek rahatlatıcı olabilir. Kaygı yaratan bedensel belirtiler ortaya çıktığında, çevrenize bakarak kendinize şu hatırlatmayı yapabilirsiniz:
“Şu anda yakın bir tehlike yok.”
Bu küçük telkin, beyninize güvenlik sinyali gönderir.
Son olarak, hayatta size keyif veren şeylere bilinçli olarak yer açmaya çalışın. Beynin dikkati keyif veren uyaranlara yöneldikçe, olumlu deneyimleri daha sık hatırlamaya başlar. Bu da zamanla kendinizi daha dengeli ve iyi hissetmenize yardımcı olur.